비타민 부작용 , 한눈에 정리

오늘은 종합 비타민. 영양제 부작용에 대해 정리해보겠습니다.

 

기본적으로 비타민은 대부분 위장장애 및 소화불량 부작용이 있습니다.

사실. 이건 모든 약이나 종합영양제 등이 다 포함되는 부분이죠.

 

그럼. 각 비타민. 영양제별 부작용을 정리하고 마지막에 부작용 예방을 위한 복용방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 비타민A

- 비타민A는 지용성입니다. 다른 비타민 처럼 수용성이 아니라 당연히. 부작용이 큰 편입니다.

일전에 올린 루테인 부작용 하고 같은 맥락인데요. 루테인에도 비타민A 성분이 많아서, 

 

특히. 흡연자에게는 치명적입니다. 폐에 쌓여서 폐암 발생률을 높이기 때문이죠. 이 부분에 대해선 관련자료가 워낙 많아서 딱히. 반박자료가 없습니다.

 

지난 루테인 부작용 포스팅을 참고하시구요.

2019/05/06 - [열린정보] - 루테인 효능 보다 부작용! 폐암! 흡연자

루테인 효능 보다 부작용! 폐암! 흡연자

그외에도 비타민A의 부작용은 

탈모.

간독성,

피부트러블 등이 있습니다.

 

하지만 . 무엇보다 흡연자나 폐가 약한 분들에게  폐암 발생률을 높여준다고 하니. 용량에 관계없이 최소량 혹은. 아예 따로 안드시길 추천드립니다.

 

왜냐면. 적정 용량이라는게 사람마다. 그리고. 자기 체중마다 다르기 때문이죠.

 

그래서, 비타민A의 부작용을 예방하려면. 천연 음식 상태로 드시는게 좋습니다.

 

비타민Aa가 많은 음식은

생선 간유, 달걀, 유제품, 

상추, 호박, 토마토, 파프리카, 블루베리, 멜론
당근, 시금치, 브로콜리, 케일,..등

 

추가로, 루테인을 흡연자가 부작용 없이 안전하게 드시려면,

골드메리차( 금잔화차) 등을 구입해서 차로 간단히 드시면 루테인과 비타민A 성분을 안전하게 드실 수 있습니다.

 

 

2. 비타민B군 

- 사실 비타민B군도 수용성이라.  부작용은 거의 없는 편입니다.

물론. 위장장애는 있지만. 이건 식사후 바로 드시면 거의 해결됩니다.

하지만. 비타민B군 중에 B3를 고용량 복용하면 부작용이 좀 있습니다.

 

알러지. 뾰루지. 염증수치 증가. 얼굴 홍조. 붓기 등 부작용이 나타날 수 있습니다.

하지만. 이건 메가도스 요법. 고용량으로 드시는 분들만 해당되는 사항이라 적정량만 드시면 큰 문제 없습니다.

1일 200mg 정도가 적당량이지만. 

 

비타민B1 군은 체중당 2mg 수준이라 용량을 늘려도 큰 문제는 없는 편입니다. 수용성이라 대부분 과하게 복용해도 소변으로 배출됩니다.

 

 

 

3.비타민 C

- 비타민C는 위장장애. 결석 정도인데요.

하루 1000mg 정도면 큰 문제 없습니다.가능하면 마그네슘하고 같이 드시면 결석을 막아주는 효과가 있습니다.

 

 

 

4.비타민D

- 대부분 비타민D는 햇빛만 있으면. 인체에서 자연적으로 만들어진다고 알고 있는데요.  중요한점은 하루에 필요한 비타민D는  옷을 다 벗고 일광욕을 30분 정도 해야 발생하는 양입니다.

 

그래서. 한국인들은 대부분 비타민D가 부족합니다. 저도 얼마전에 병원처방을 받았는데요.

 

비타민D는

두피를 튼튼하게 해주며 탈모를 예방하고,모바일이 자라도록 도와줌. 

또 콜레스테롤을 분해하는 역할도 하므로 고지혈증이나 심혈관 질환이 걱정인 사람이라면 비타민D 부족증상 때문에 올 수 있음. 염증 세포까지 잡아주고 면역력까지 회복시켜주는 효능이 있습니다.

 

 

 

비타민D는 하루 4000IU 이하면 거의 부작용이 없습니다.

 

하지만. 저 용량을 넘어가면

* 석회화, 결석, 두통, 어지러움

*고혈압, 흉통, 신장  등

 

따라서, 비타민D는 마그네슘과 함께 드시는게 좋습니다.

하지만. 대용량 요법, 메가도스를 안하시는 일반인은 크게 걱정하실 필요가 없습니다.

 

그리고.와파린 혈액응고제 복용하시거나 신장이 안좋은 분들은 하루 2000IU 이하면 충분합니다.

 

2019/05/11 - [열린정보] - 쏘팔메토의 효능 부작용 , 과연. 진실일까?

쏘팔메토의 효능 부작용 , 과연. 진실일까?

 

 

기타 비타민 및 영양소 효능 및 하루 섭취량은 아래표를 참조하세요.

 

 영양소 기능

비타민 및 무기질, 단백질, 식이섬유, 필수지방산의 기능

 

No	영양소	효능	일일섭취량
1	비타민 A	① 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요 ② 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요 ③ 상피세포의 성장과 발달에 필요	210~1,000 ug RE
2	베타카로틴	① 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요 ② 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요 ③ 상피세포의 성장과 발달에 필요	①, ②의 경우 0.42~7 mg, ③의 경우 1.26 mg 이상
3	비타민 D	① 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요 ② 뼈의 형성과 유지에 필요 ③ 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌(질병발생위험감소기능)	1.5~10 μg
4	비타민 E	유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요	3.3~400 mg α-TE
5	비타민 K	① 정상적인 혈액응고에 필요 ② 뼈의 구성에 필요	21~1,000 μg
6	비타민 B1	① 탄수화물과 에너지 대사에 필요	0.36~100 mg
7	비타민 B2	① 체내 에너지 생성에 필요	0.42~40 mg
8	나이아신	체내 에너지 생성에 필요	① 니코틴산 : 4.5~23 mg ② 니코틴산아미드 : 4.5~670 mg
9	판토텐산	지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요	1.5~200 mg
10	비타민 B6	① 단백질 및 아미노산 이용에 필요 ② 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요	0.45~67 mg
11	엽산	① 세포와 혈액생성에 필요 ② 태아 신경관의 정상 발달에 필요 ③ 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요	120~400 μg
12	비타민 B12	정상적인 엽산 대사에 필요	0.72~2,000 μg
13	비오틴	지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요	9~900 μg
14	비타민 C	① 결합조직 형성과 기능유지에 필요 ② 철의 흡수에 필요 ③ 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요	30~1,000 mg
15	칼슘	① 뼈와 치아 형성에 필요 ② 신경과 근육 기능 유지에 필요 ③ 정상적인 혈액응고에 필요 ④ 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌(질병발생위험감소기능)	210~800 mg
16	마그네슘	① 에너지 이용에 필요 ② 신경과 근육 기능 유지에 필요	94.5~250 mg
17	철	① 체내 산소운반과 혈액생성에 필요 ② 에너지 생성에 필요	3.6~15 mg
18	아연	① 정상적인 면역기능에 필요 ② 정상적인 세포분열에 필요	2.55~12 mg
19	구리	① 철의 운반과 이용에 필요 ② 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요	0.24~7.0 mg
20	셀레늄 (또는 셀렌)	유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요	16.5~135 μg
21	요오드	① 갑상선 호르몬의 합성에 필요 ② 에너지 생성에 필요 ③ 신경발달에 필요	45~150 μg
22	망간	①뼈 형성에 필요 ② 에너지 이용에 필요 ③ 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요	0.9~3.5 mg
23	몰리브덴	산화·환원 효소의 활성에 필요	7.5~230 μg
24	칼륨	체내 물과 전해질 균형에 필요	1.05~3.7 g
25	크롬	-	0.015~9 mg
26	식이섬유	식이섬유 보충	식이섬유로서 5 g 이상
27	단백질	①근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분 ② 효소, 호르몬, 항체의 구성에 필요 ③ 체내 필수 영양성분이나 활성물질의 운반과 저장에 필요 ④ 체액, 산-염기의 균형 유지에 필요 ⑤ 에너지, 포도당, 지질의 합성에 필요	단백질로서 12.0 g 이상
28	필수 지방산	필수지방산의 보충	리놀레산은 4.0 g 이상, 리놀렌산은 0.6 g 이상